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Um dos grupamentos em que na hora do treinamento  de musculação gera mais duvidas em treina-los são os membros inferiores denominados pernas, devido ao grande numero de informações desencontradas que temos na mídia em geral. Então neste informativo veja como pode incluir no dia a dia do seu treino.

        O treinamento de pernas é um dos que mais geram dúvidas nos iniciantes, devido ao grande número de informações desencontradas que temos nas mídias em geral. Veja neste artigo como ele deve ser.

No inicio, para o praticante de musculação aparecem inúmeras duvidas e certos receios, principalmente que nunca praticou. O treino de membros inferiores gera certo amedrontamento, mais fique tranquilo , para te ajudar, caso você seja uma destas pessoas, vou traçar alguns parâmetros para que você tenha um treino de pernas de qualidade e para que você não fique perdendo tempo com o que não é necessário.

Além disso, o treino de pernas mal executado é um dos que mais causa lesões, devido a questão das amplitudes de movimento e das cargas usadas.

Pelo de  fato de ser um dos maiores grupamentos musculares do nosso corpo o treino de pernas é o que mais causa dispêndio energético, pelo tamanho dos músculos trabalhados e também, pela intensidade e carga que estes aguentam. Isso faz com que mesmo iniciantes, consigam fazer exercícios mais complexos e intensos, porém, dentro de suas limitações.

Eu costumo usar, com pessoas que nunca treinaram,  um período de adaptação que dura entre duas e três semanas, dependendo do caso,   com um único treino generalista, para que ocorra uma adaptação mais gradual, para intensidade mais elevadas. Meu foco então será em pessoas que já passaram por esta fase inicial e estão começando a de fato, treinar. Veja então como deve ser o treino de pernas para iniciantes!

Inicialmente priorize trabalho o movimento colocando em pauta os detalhes de alinhamentos de articulações , amplitude de movimento, postura, para posteriomente pensar e  aumento de cargas. Porém, no caso de iniciantes, e viável  a utilização  dos aparelhos  pois estes permitem um treino mais controlado e com isso, mais eficiente. Por isso, a grande maioria dos exercícios aqui apresentados será feitos em aparelhos:

  1. Leg Press:este é um exercício fundamental para qualquer treino de pernas. Já falemos sobre a sua execução neste artigo (. É importante que ele seja feito no inicio do treino, por ser multiarticular e ter uma sobrecarga mais elevada.
  2. Agachamento no Smith:as vantagens deste exercício são muitas e além de exercitar quadríceps e isquiotibiais, ele ainda fortalece a região do core, para treinos mais intensos no futuro.  Para pessoas com problemas na coluna lombar, ele pode ser substituído pelo Hack Machine.

3.Cadeira extensora: apesar de seu movimento limitado, ele vai promover um fortalecimento do quadríceps e ainda melhorar a mecânica posterior dos movimentos.

4.Cadeira flexora: específico para isquiotibiais, a cadeira flexora ainda vai auxiliar na questão da flexibilidade de cadeia posterior.

  1. Educativo para agachamento:como já mencionei, é muito importante usar educativos para o agachamento. Apesar da ordem aqui apresentada, ele pode ser usado tanto antes, quanto no meio ou depois do treino (eu particularmente prefiro ele no meio do treino). Ele pode ser feito em uma bola de Pilates ou em um banco comum. Agache e sente na bola/banco e levante. Além do trabalho de quadríceps, ele ainda vai auxiliar na melhora da estabilização da coluna lombar.

Estes são alguns dos exercícios que podem ser usados por iniciantes em seu treino de pernas e que são de grande efetividade. É preciso tomar muito cuidado com as cargas e com os intervalos e pessoas que tenham algum comprometimento muscular, ligamentar ou ósseo, precisam do acompanhamento de um profissional de educação física, que vai saber prescrever adequadamente os exercícios para você. Bons treinos!

SOBRE MAXSUEL ALVES

Professor de educação física formado pela Faculdade Pitágoras – Teixeira de Freitas, pós graduando em Musculação e Treinamento de Força. Atua como treinador pessoal e com consultoria online para treinamento. Também é redator na área da saúde, treinamento físico e qualidade de vida.

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http://maxsuelalvespersonal.com.br/

Referencias

  • http://www.treinomestre.com.br/dicas-para-iniciantes-na-musculacao-guia-completo/